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          “B”不可少!維生素B有哪些奇妙功能?

          2020-04-02  求知_時光

          維生素都是不能亂補的

          走過純真的青年時代,踏入了幸福的婚姻殿堂,終于懷上了夢寐以求的小baby。

          在開心憧憬的同時也有了很多煩惱,比如食欲變差了、舌頭潰瘍了、皮膚暗淡了,整個人都沒有精神。

          別急,這一切可能只是缺乏維生素B的表現。我們先來看看成年女性各個時期對維生素B的需求量[1]。

          從表中可以看到,孕期及哺乳期對多種維生素B的需求均增加。

          因此,當我們攝入維生素B不足時,就有一大堆癥狀接踵而至。那么你現在到底缺哪種?該怎么補?且聽我細細道來。

          我們通常所說的維生素B其實是一個總稱,“B”家人丁興旺,有N多兄弟姐妹。

          而如今公認的人體必需維生素B主要有8種:維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

          它們個個武藝高強,并配合默契,缺一不可。

          對癥補充,了然于胸

          癥狀一:腳氣病、食欲缺乏、消化不良[2]

          先容我解釋一下,這個腳氣病≠腳氣。

          腳氣病是一種內科系統疾病,通常表現為對稱性周圍神經炎、疲勞、心悸、肌肉酸痛等;而腳氣常常是由真菌感染引起的皮膚病。

          如果出現這些情況,你可能缺維生素B1(又叫硫胺素)。

          這時候吃啥?谷類、豆類的種皮中(例如米糠)、酵母、干果等都可以,還有動物的肝、腎、腦、瘦肉及蛋類中維生素B1含量也較多。

          要注意的是,維生素B1多存在于谷類的種皮中,因此精細加工的米、面中維生素B1損失較多。

          另外,由于維生素B1極易溶于水,故淘米時不宜多洗,以免損失;烹調食物時加堿也會使其水解破壞。

          癥狀二:舌炎、口角炎、結膜炎

          有這些癥狀的人可能缺乏維生素B2(又叫核黃素)。

          補充來源有奶制品、動物肝臟、蛋類、肉類等。

          癥狀三:糙皮病

          可能缺乏維生素B3(又叫煙酸)。

          糙皮病的表現為手背、足背、手腕等地方出現緋紅發癢、出現紅斑,之后轉為紅褐色,伴有皰疹及表皮破裂,然后結痂,色素沉著,皮膚變得粗糙并有鱗屑。

          補充來源有肉類、魚類、酵母、動物肝臟、谷類、蘑菇及花生等。

          癥狀四:妊娠嘔吐、失眠焦慮、脂溢性皮炎

          可能缺乏維生素B6(又叫吡哆醇)。

          食物來源有肉類、蔬菜、未脫皮的谷物及蛋黃等。

          癥狀五:皮疹、掉發

          脫發到快禿的朋友注意了,你可能缺維生素B7(又叫生物素)。

          食物來源有動物的肝、蛋黃、蔬菜、谷物等。

          癥狀六:貧血、皮膚蒼白、手腳冰涼

          你的皮膚白不一定是真的白,還可能缺維生素B12(又叫鈷胺素)、維生素B9(又叫葉酸)。

          維生素B9和維生素B12的缺乏均會導致巨幼紅細胞性貧血,即惡性貧血,尤其是懷孕前習慣吃素食的準媽媽們特別容易缺乏維生素B12。

          維生素B9則在綠葉蔬菜、動物肝、酵母、水果中含量豐富;維生素B12廣泛存在于動物食品中,如肝、腎、瘦肉、魚和蛋中。

          因此,當出現以上癥狀時,先別急,很可能就是缺乏維生素B,可以通過飲食來補充,同時在醫生的指導下服用相應的維生素B補充劑來治療。

          那么,各位肯定想問,我們不能防患于未然嗎?在備孕的時候就開始服用維生素B補充劑,這樣就不會缺少啦!

          平常要補維生素B嗎?

          根據我國營養學會發布的關于備孕、孕期婦女膳食指南[3-5],確實有需要常規補充的維生素B,但只有一種,那就是維生素B9(葉酸)。

          指南指出:孕前3個月以及整個孕期都應口服葉酸補充劑400μg/d,并且每日應攝入綠葉蔬菜。

          而除葉酸以外的其他維生素B類,如果本身并不缺乏且飲食均衡的情況下,并不需要常規補充。

          可是總有人不放心,總想偷偷補充點,還忍不住想問:如果補充的過多,有沒有壞處呢?

          補充過量會怎么樣?

          維生素B是水溶性維生素,它們在體內無儲存,當體內的水溶性維生素濃度過高時,就會從尿排出。

          因此飲食補充或按推薦劑量服用維生素B類的補充劑一般不會造成攝入過量

          但當服用了含量過高的維生素B補充劑,也會導致一些嚴重的副作用

          如過量的維生素B3(煙酸)可能導致血管擴張、顏面潮紅、痤瘡、胃腸不適,甚至肝損傷。

          過量的維生素B6可引起神經損傷、光敏感和皮膚疼痛。大劑量服用復合維生素B時可能出現尿液顏色變黃等。

          總之,維生素B缺了也不行,多了也不妙。

          最安全有效的方法當然還是均衡飲食、不挑食。如果出現了相關的病癥一定要乖乖聽從醫生的建議補充相關維生素B的補充劑哦。

          參考文獻:

          [1] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版).科學出版社。

          [2] 翟靜;黃忠仕.生物化學第2版. 江蘇鳳凰科學技術出版社.

          [3] 中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群指南修訂專家工作組.哺乳期婦女膳食指南[J].臨床兒科雜志,2016,34(12):958-960.

          [4] 中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組.孕期婦女膳食指南[J].臨床兒科雜志,2016,34(11):877-880.

          [5] 中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南.備孕婦女膳食指南[J].中華圍產醫學雜志,2016,19(8):561-564.

          首發:醫學界婦產科頻道

          作者:小風扇

          責編:劉鳳玲

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