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          【健康】減肚子的4個錯誤動作,你可能還在做

          2019-02-21  玉峰牛

            過年大魚大肉,肚子又多出了一層「游泳圈」,更要命的是,還剩不到倆月,你就要脫下厚外套,沒法「偽裝」了。

            是時候還債了!燃燒你的卡路里,減掉你的大肚腩!

            首先還是要強調:不存在局部減肥,但針對性的腹部動作,能夠幫你更快地緊致腹部,搭配有氧運動,事半功倍。

            道理都懂,真正實操起來,絕大多數人都練錯了。

            接下來,掌聲有請小哥哥給我們表演表演,看看你做錯了幾個。

            錯誤一:皮皮蝦式仰臥起坐

            腰部不貼地,雙手抱在腦后,整個上半身都卷成了皮皮蝦,雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。

            效率低不說,又傷腰又傷頸椎,簡稱「自殺式仰臥起坐」。

            錯誤二:白費力氣式空中自行車

            又是一個被誤會的國民動作,號稱踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

            踩得上氣不接下氣,是不是自我感覺良好,似乎腹肌呼之欲出……

            打住打住!這個動作練腿練腰,就是不練腹肌。

            錯誤三:俄羅斯瘋狂轉體

            正確的俄羅斯轉體,需要全程挺直背部,不能弓背,身體保持穩定,不能來回晃動。

            本身是好動作,但對于普通人來說,一上來就練這么高難度的動作,身體核心不能保持穩定。

            弓背、身體晃動、動作變形……做著做著就成了小哥哥這樣。

            錯誤四:翻滾吧反向卷腹

            這不是在練腹肌,這是再練翻跟斗。

            腹部肌肉力量不夠,腰部肌肉就會代償,你會發現,練著練著腰特別疼。

            看著就腰疼。

            看著大家這么努力,卻都做錯了,也難怪不少人練完后,腰疼、脖子疼、大腿疼……全來了,真的好心疼。

            沒關系,今天小哥哥就教大家 5 個正確的練腹肌動作,保證簡單易學又有效。

            動作一:枕頭卷腹

            要點:

            • 平躺在瑜伽墊上,膝蓋自然彎曲;

            • 把枕頭(或者泡沫軸)放在腳后夾緊,雙手放在耳旁;

            • 慢慢卷起上半身,下半身始終貼地;

            • 起身時吐氣,放下時吸氣,全程腳不要離地。

            在腳后墊個枕頭,可以更好地幫你固定雙腳,保證雙腳不離地。

            動作二:死蟲子

            要點:

            • 平躺在瑜伽墊上,腰部緊貼地面;

            • 雙臂打開伸直,指向天花板,雙腿彎曲成 90 度;

            • 吸氣,將左腿和右手一起伸直平放,不要著地;

            • 呼氣,用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置;

            • 換另一邊重復動作。

            「死蟲子」可以很好地刺激核心肌肉,嘗試適當放慢速度,訓練效果更好喔。

            動作三:坐姿轉體

            要點:

            • 雙腳平放在瑜伽墊上,膝蓋自然彎曲;

            • 背部挺直,和大腿呈 45 度角;

            • 雙手合十,在身體兩側小幅度來回擺動。

            俄羅斯轉體的簡化版,雙腳放在平面能幫你穩定核心,更適合初學者練習。

            雙手的擺動幅度不需要太大,在 120 度內來回就可以,骨盆不要隨著身體晃動。

            動作四:椅子抬腿卷腹

            要點:

            • 把雙腳架在椅子上,雙手放在耳旁;

            • 腰部全程保持貼地,做卷腹動作。

            同樣,雙腳放在椅子上,可以更好地穩定核心,讓你在練習時身體保持穩定,更專注于腹肌發力。

            動作五:仰臥觸腳尖

            要點:

            • 抬起雙腿和身體呈 90 度夾角;

            • 嘗試用雙手去碰觸腳尖;

            一共 5 個動作,每個動作 15~20 次為一組,每天做三到四組。

            腹肌不是一天練成的,跟著小哥哥,每天練習 10 分鐘,練好基本功,再挑戰高難度的動作也不遲。

            記得配合有氧運動,把包裹在腹肌上的脂肪減掉,你就離馬甲線不遠啦~

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